12 dicas práticas para combater a ansiedade

Ansiedade? Prepare o corpo e mente para superar os episódios de ansiedade com pequenos cuidados que devem fazer parte da sua rotina.

Lembre-se que o seu maior patrimônio é o seu próprio corpo, então vale à pena tratar dele da mesma forma, ou melhor, do que  você cuida de suas finanças, da sua carreira, do seu plano de educação. Afinal o seu corpo lhe carregará pela vida toda.
Então vamos lá:

Exercícios
Atividades físicas são boas para o cérebro e são antídotos poderosos  para a depressão e ansiedade, tanto de imediato como no longo prazo. Se você fizer exercícios regularmente, terá maior autoestima e se sentirá mais saudável.

Uma das principais causas de ansiedade é se preocupar com a saúde e doença, e que se dissipa quando você está em forma.
Inspire e expire
Prenda a respiração!
Ok solte-a agora.

A respiração de yoga tem se mostrado eficaz na redução do estresse e ansiedade.
É indicado que pratique a técnica de respiração yoga clássica que chama a respiração 4-7-8.

Uma razão de que isso funciona é que: não se pode respirar fundo e ficar ansioso ao mesmo tempo. Para fazer a respiração 4-7-8, expire completamente pela boca, em seguida, inspire pelo nariz e conte até quatro. Segure a respiração e conte até sete. Agora o solte lentamente pela boca, contando até oito. Repetir pelo menos duas vezes por dia.

Coma alguma coisa, rápido!
Quando um ataque de ansiedade é desencadeado, pode significar que o açúcar no sangue está caindo.

A melhor coisa a fazer é tomar um lanche rápido, como um punhado de nozes, ou um pedaço de chocolate, juntamente com um copo de água ou uma boa xícara de chá quente.

No longo prazo, a dieta é a chave para reduzir a ansiedade. Coma todos os alimentos, dieta baseada em vegetais, carne cuidadosamente selecionadas e frutos do mar, a abundância de folhas verdes (como couve) para obter ácido fólico e uma grande variedade de fito-nutrientes para ajudar a reduzir a ansiedade.

Não se esqueça do café da manhã
Muitas pessoas com transtornos de ansiedade pulam o desjejum. Recomenda-se que as pessoas comam, no café da manhã, alimentos como ovos, que é uma proteína saciante e está no topo como fonte natural de colina (nutriente essencial que faz parte do complexo B de vitaminas).
Baixos níveis de colina estão associados ao aumento da ansiedade.

Coma ômega-3
Você sabe que os óleos de peixe são bons para o coração, e talvez, eles protejam contra a depressão. Adicionar à lista de ansiedade. Em um estudo, os alunos que consumiram 2,5 mg de ácidos graxos mistos durante 12 semanas dia – ômega-3 – apresentaram menor ansiedade antes de um exame do que aqueles que receberam o placebo.

Os especialistas geralmente recomendam que você ingira ômega-3 a partir de alimentos, sempre que possível. Peixes de água fria como o salmão são as melhores fontes de ácidos graxos; um pedaço com cerca 170 g de salmão selvagem  grelhado contém aproximadamente 3,75 g.

Outras boas opções: anchovas, sardinhas e mexilhões.

Pare com a ‘catastrofização’
Quando você é atacado pela ansiedade, é fácil entrar em um jogo da mente conhecido como “pensamento catastrófico” ou “catastrofização.” Sua mente realmente vai para as coisas mais terríveis, simplesmente insuportáveis e que se realmente acontecerem? “Você pensa: ‘Isto pode realmente arruinar a minha vida’”.

Em vez disso, faça algumas respirações profundas, uma volta no quarteirão e considere a real probabilidade de que este problema realmente irá se tornar uma catástrofe. Qual é a probabilidade de que você perderá o seu emprego, discussões de família, ir à falência?

As chances de um resultado catastrófico é muito menos provável do que você pensa quando você é consumido pela ansiedade. Muito poucos eventos realmente podem mudar a trajetória de sua vida.

Mantenha-se aquecido
Você já se perguntou por que você se sente tão relaxado depois de um período na sauna ou banho de vapor?
Aquecer seu corpo reduz a tensão muscular e ansiedade, constata pesquisas. A sensação de calor pode alterar os circuitos neurais que controlam o humor, incluindo aqueles que afetam o neurotransmissor serotonina. O aquecimento pode ser uma das maneiras que o exercício ou uma xícara de chá-aconchegante estimulam o humor.

Como um grupo de pesquisadores colocou, “Se deitado na praia sob o sol do meio-dia em uma ilha do Caribe, pegando alguns minutos na sauna ou spa depois do trabalho, ou sentado em um banho quente ou jacuzzi, à noite, muitas vezes associar sensação de calor com uma sensação de relaxamento e bem-estar. ”

Tome um “banho de floresta”
Os japoneses chamam Shinrin-yoku, literalmente “banho de floresta”.
Pesquisadores japoneses medindo mudanças corporais em pessoas que caminharam por cerca de 20 minutos em uma bela floresta, com os cheiros amadeirados e os sons de um riacho.

Os banhistas florestais tinham níveis mais baixos do hormônio do estresse depois da caminhada que fizeram em comparação àqueles que fizeram uma caminhada em uma área urbana.

Pratique a meditação consciente
A meditação consciente, originalmente uma prática budista, mas agora uma terapia tradicional, é particularmente eficaz no tratamento de ansiedade, que muitas vezes usada para tratar pacientes com ansiedade. O ato de praticar a consciência atenta permite experimentar a verdadeira essência de cada momento como ele realmente ocorre e não o que é esperado ou temido.

Como começar? Você pode começar simplesmente prestando atenção ao momento presente, de forma intencional, com curiosidade, e com um esforço para atender sem julgamentos.

Respiração e pergunta
Para manter-se consciente, faça a si mesmo perguntas simples durante a prática de exercícios de respiração: sente-se em um lugar confortável, feche os olhos e se concentre em como se sente a respiração entrando e saindo de seu corpo. Agora pergunte a si mesmo perguntas silenciosas enquanto se concentra na respiração.

Qual é a temperatura do ar que entra no seu nariz? Como a sua respiração se sente diferente, uma vez que deixa o seu corpo? Como o ar se sente como ele preenche seus pulmões?

Dê-se crédito
Você está tendo pensamentos ansiosos? Parabéns.
Você está ciente de seu estado emocional e que a conscientização é o primeiro passo na redução da ansiedade.

Lembre-se de dar-se crédito por estar ciente de que você está tendo pensamentos ansiosos e, provavelmente, mudanças no corpo. Esta é realmente uma habilidade de consciência que deve ser aprendido e é essencial para tornar os próximos passos da intervenção através de estratégias auto positivas tais como conversas, reenquadramento cognitivo ou o uso de estratégias de atenção plena ou de relaxamento.

A cura de 21 minutos
Vinte e um minutos: esse é o tempo que o exercício leva para reduzir de forma confiável a ansiedade, os estudos mostram, mais ou menos um minuto. Se você está realmente ansioso e saltar numa uma esteira, você se sentirá mais calmo após o treino.

Recomenda-se aos pacientes para passar 20 a 30 minutos em uma atividade que altera o seu ritmo cardíaco, seja uma esteira ou  escada qualquer coisa que você quiser. Se você remou na faculdade, volte a remar. Se você não faz exercícios, comece a fazer caminhadas rápidas.